Pek \u00e7ok insan, antrenman ve diyeti birle\u015ftirerek kas kazan\u0131rken fazla ya\u011f yakmak ister, lakin birden fazla vakit nereden ba\u015flayacaklar\u0131n\u0131 bilemezler. En de\u011ferli \u015fey, ne istedi\u011finizi belirlemektir, zira ya\u011f kaybetmek istiyorsak, kas yapmak istiyormu\u015fuz \u00fczere t\u0131pk\u0131 cins idman yahut diyete gereksinimimiz olmaz.<\/p>\n

Her ikisinin de birebir anda ba\u015far\u0131labilece\u011fi do\u011frudur, lakin ki\u015fi hem idman hem de yemek konusunda bilhassa disiplinli olmal\u0131d\u0131r. Yaln\u0131zca ya\u011f kaybetmeye odaklanm\u0131\u015f olsak bile, kazand\u0131\u011f\u0131m\u0131z kas k\u00fctlesini m\u00fcdafaam\u0131z de\u011ferlidir. Hayat boyunca kas k\u00fctlesini korumak kaidedir ve her durumda ihmal edilmemesi gerekir.<\/p>\n

Ya\u011f kaybetmek i\u00e7in de\u011ferli olan, g\u00fc\u00e7 a\u00e7\u0131\u011f\u0131 sa\u011flamakt\u0131r. Bu nedenle kalori al\u0131m\u0131n\u0131 g\u00fcnl\u00fck olarak gereksinimlere nazaran ayarlamam\u0131z gerekir. T\u0131pk\u0131 vakitte idman program\u0131n\u0131 ona nazaran d\u00fczenlemek, ya\u011f kaybederken kaslar\u0131n\u0131z\u0131 koruman\u0131za ve art\u0131rman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n

Kaliteli proteinler a\u00e7\u0131s\u0131ndan varl\u0131kl\u0131 ve ya\u011f a\u00e7\u0131s\u0131ndan yoksul bir diyetle ya\u011f kaybederken t\u0131pk\u0131 vakitte kas kazanabilmek m\u00fcmk\u00fcnd\u00fcr. Bunu m\u00fcmk\u00fcn k\u0131lan kimi besinler vard\u0131r.<\/p>\n

Ya\u011flara elveda, kaslara merhaba diyebilmeniz i\u00e7in anlatal\u0131m:<\/p>\n

<\/p>\n

YUMURTA<\/b><\/p>\n

Epeyce kaliteli proteinler i\u00e7erdi\u011fi i\u00e7in yumurtalar \u00e7ok eksiksiz bir besindir ve t\u00fcm gerekli amino asitleri i\u00e7erirler. Protein kas\u0131 beslemek i\u00e7in gereklidir ve yumurtalarda kas\u0131n b\u00fcy\u00fcyebilmesi i\u00e7in adeta makineyi \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rmaktan sorumlu amino asit olan l\u00f6sin vard\u0131r.<\/p>\n

Yumurta t\u00fcketimi uzun y\u0131llard\u0131r kardiyovask\u00fcler hastal\u0131k riskinin artmas\u0131yla ili\u015fkilendirilmesine kar\u015f\u0131n, son y\u0131llarda yap\u0131lan \u00e7ok say\u0131da bilimsel ara\u015ft\u0131rma bu inanc\u0131 \u00e7\u00fcr\u00fctm\u00fc\u015ft\u00fcr. Ger\u00e7ekle\u015ftirilen en son \u00e7al\u0131\u015fmalardan biri, g\u00fcnde bir yumurta t\u00fcketiminin kolesterol a\u00e7\u0131s\u0131ndan hi\u00e7bir ziyan\u0131 olmad\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6steriyor.<\/p>\n

Yumurtalar var olan en eksiksiz yiyeceklerden biridir ve bilhassa antrenman yap\u0131yorsan\u0131z at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131k olarak ha\u015flanm\u0131\u015f yumurta yemeniz, kaslar\u0131n\u0131z i\u00e7in m\u00fckemmeller yaratabilir.<\/p>\n

<\/p>\n

TAVUK<\/b><\/p>\n

Hem tavuk hem de \u00f6teki etler, \u00f6ncelikle hayvansal eserlerde bulunan iyi l\u00f6sin kaynaklar\u0131d\u0131r. Tavuklar, i\u015flenmi\u015f etle birlikte D\u00fcnya S\u0131hhat \u00d6rg\u00fct\u00fc (WHO) taraf\u0131ndan muhtemelen kanserojen besinler k\u00fcmesine dahil edilen k\u0131rm\u0131z\u0131 ete gereksinim duymadan et t\u00fcketmek i\u00e7in iyi bir se\u00e7enektir.<\/p>\n

Tavuk, protein a\u00e7\u0131s\u0131ndan g\u00fc\u00e7l\u00fc, ya\u011f oran\u0131 d\u00fc\u015f\u00fck, doyurucu ve \u00e7ok tarafl\u0131 bir et olup, 50 gram\u0131nda yakla\u015f\u0131k 2 ila 3 gram l\u00f6sin i\u00e7erir. Bitkisel kaynakl\u0131 besinler de protein i\u00e7erir lakin hayvansal kaynakl\u0131 proteinlerin biyoyararl\u0131l\u0131\u011f\u0131 daha y\u00fcksektir.<\/p>\n

<\/p>\n

BAKLAG\u0130LLER<\/b><\/p>\n

Protein ve karbonhidrat i\u00e7eren baklagiller, ola\u011fan\u00fcst\u00fc bir kombinasyondur. T\u00fcm \u00f6\u011f\u00fcnlerde bir \u00f6l\u00e7\u00fc protein almak \u00e7ok de\u011ferlidir ve bu baklagillerle m\u00fcmk\u00fcnd\u00fcr. Hayvansal besinler harika bir protein kayna\u011f\u0131d\u0131r, fakat baklagiller de bedene bu besini sa\u011flar.<\/p>\n

Bitkisel kaynakl\u0131 proteinli besinler t\u00fcketti\u011fimizde, bunlar\u0131 muhta\u00e7l\u0131\u011f\u0131m\u0131z olan amino asitler listesini tamamlayan ba\u015fka besinlerle birle\u015ftirmek de\u011ferlidir. \u00d6rne\u011fin, m\u00fckemmel bir kar\u0131\u015f\u0131m, nohut yahut mercimekle birlikte pilav yemektir.<\/p>\n

Ek olarak, baklagiller size kramplar\u0131 azaltmaya yard\u0131mc\u0131 olabilecek b\u00fcy\u00fck \u00f6l\u00e7\u00fcde magnezyum sa\u011flar. Baklagillerde bulunan b\u00fcy\u00fck orandaki lif de yarar sa\u011flar. Birtak\u0131m ara\u015ft\u0131rmalar, d\u00fc\u015f\u00fck lifli bir diyetin kas kas\u0131lmalar\u0131n\u0131 \u00f6nledi\u011fini g\u00f6stermektedir.<\/p>\n

<\/p>\n

AVOKADO<\/b><\/p>\n

T\u0131pk\u0131 anda hem ya\u011f kaybetmeye hem de kas k\u00fctlesini art\u0131rmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131rken, bir\u00e7ok insan\u0131n diyetten m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca t\u00fcm ya\u011flar\u0131 \u00e7\u0131karma e\u011filiminde olmas\u0131 yayg\u0131nd\u0131r. Fakat, kilo vermek ve kas kazanmak istedi\u011finizde ya\u011f t\u00fcketimini m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca k\u0131s\u0131tlamak yayg\u0131n bir kusurdur. Ger\u00e7ek \u015fu ki bedenin bunlar\u0131 de\u011fi\u015ftirmesi gerekiyor ve bunlar\u0131 b\u00fcsb\u00fct\u00fcn ortadan kald\u0131rmak mutlaka \u00f6nerilmiyor.<\/p>\n

Bu nedenle, avokado, f\u0131nd\u0131k yahut zeytinya\u011f\u0131nda bulunanlar \u00fczere doymam\u0131\u015f ya\u011f i\u00e7eren, m\u00fcnasebetiyle kalp s\u0131hhatine iyi gelen besinlerin t\u00fcketimi uygundur. Avokado \u00e7ok istikametli bir meyvedir ve salatalarda, tostlarda ve hatta smoothie’lerde say\u0131s\u0131z tarife imkan tan\u0131r.<\/p>\n

<\/p>\n

YO\u011eURT<\/b><\/p>\n

Yo\u011furt da iyi bir protein kayna\u011f\u0131d\u0131r, lakin her vakit do\u011fal ve \u015fekersiz olarak t\u00fcketilmelidir. \u015eekerli yahut aromal\u0131 yo\u011furtlar do\u011fal yo\u011furt tesiri g\u00f6stermez. \u00d6rne\u011fin a\u011f\u0131r bir antrenmandan sonra al\u0131nacak iyi bir yo\u011furt ve yulaf kombinasyonu \u015fahane bir at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131k olacakt\u0131r. Yo\u011furdu tatland\u0131rmak istiyorsan\u0131z, sa\u011fl\u0131kl\u0131 ve tesirli bir yol meyve eklemektir.<\/p>\n

<\/p>\n

MUZ<\/b><\/p>\n

Karbonhidratlar, kaslar\u0131m\u0131z\u0131n antrenman yapabilmesi i\u00e7in muhta\u00e7l\u0131k duydu\u011fu yak\u0131tt\u0131r, bu y\u00fczden hi\u00e7bir durumda ihmal edilmemelidir. Karbonhidrat t\u00fcketimi, yapt\u0131\u011f\u0131m\u0131z antrenman\u0131n tipine ve kendimiz i\u00e7in belirledi\u011fimiz gayelere ba\u011fl\u0131 olacakt\u0131r. Plan\u0131m\u0131z kilo vermekse, bilhassa orta yo\u011funlukta bir idman yap\u0131yorsak karbonhidrat t\u00fcketimini denetim etmek uygundur, zira bir g\u00fc\u00e7 a\u00e7\u0131\u011f\u0131 ihtiyac\u0131n\u0131 kar\u015f\u0131layamazsak bu karbonhidratlar ya\u011fa d\u00f6n\u00fc\u015fecektir. Bu durumda, meyvelerde bulunan karbonhidratlar\u0131 t\u00fcketmek ve ekmek, makarna yahut pirin\u00e7ten ka\u00e7\u0131nmak uygun olacakt\u0131r.<\/p>\n

Nizaml\u0131 olarak spor yap\u0131yorsak muz \u00e7ok eksiksizdir, zira besleyici olarak pirin\u00e7 yahut makarna \u00fczere \u00f6b\u00fcr karbonhidrat kaynaklar\u0131ndan daha varl\u0131kl\u0131 ve daha \u00e7e\u015fitlidir. Ayr\u0131yeten \u00e7ok doyurucu olduklar\u0131 i\u00e7in g\u00fcn\u00fc daha az i\u015ftahla ge\u00e7irmenizi sa\u011flar.<\/p>\n

<\/p>\n

KURU YEM\u0130\u015eLER<\/b><\/p>\n

Her \u00e7e\u015fit kuru yemi\u015f eksiksiz bir protein kayna\u011f\u0131d\u0131r, lakin kimileri ba\u015fkalar\u0131ndan daha y\u00fcksek i\u00e7erir. Bilhassa f\u0131st\u0131k ve badem \u00e7ok iyi protein kaynaklar\u0131d\u0131r.<\/p>\n

Kuru yemi\u015fler \u00e7ok tarafl\u0131d\u0131r, smoothie’lere ve salatalara eklemenin yan\u0131 s\u0131ra tek ba\u015flar\u0131na at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131k olarak da yenilebilir. Her g\u00fcn bir avu\u00e7 kar\u0131\u015f\u0131k kuru yemi\u015fi ba\u015fka protein a\u00e7\u0131s\u0131ndan varl\u0131kl\u0131 \u00f6\u011f\u00fcnlerle birle\u015ftirmek, toklu\u011fu art\u0131rmaya, i\u015ftah\u0131 azaltmaya ve daha uzun m\u00fchlet tok hissetmenize yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r.<\/p>\n

Kuru yemi\u015flerin kalp hastal\u0131klar\u0131n\u0131 ve diyabeti \u00f6nlemek \u00fczere \u00f6b\u00fcr yararlar\u0131 da vard\u0131r.<\/p>\n<\/p>\n

Ensonhaber<\/span><\/p>\n